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厚生労働省から学ぶストレスの対処法

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厚生労働省から学ぶストレスの対処法

悩んでる人
書籍やyoutubeなどでストレスの対象法を教えてくれますが、どれが正しい方法なのかよくわからなくなります。
研究も外国人を対象にしているようで日本人にも、同じような効果が出るのかわかりません。
日本人向けの方法とかってあるのでしょうか?
日本人の健康をサポートする厚生労働省のサイトを調べて見ました。
『こころと体のセフルケア』を参考にして、6つのストレスの対処法をお伝えします。
サト

 

この記事の内容

・厚生労働省から学ぶストレスの対象法6つを紹介

・日本人には、『これが有効』というものはなし

・海外のストレスの研究でも同様の結果

それでは解説していきます。

 

厚生労働省から学ぶストレスの6つの対処法

体を動かす

多くの研究でストレスには、適度な運動が良いことは科学的に証明させています。
私がおすすめする名著『筋トレは最強のソリューションである』でもメンがへラってると感じた時は筋トレだと推奨しています。

厚生労働省は、1日20分の運動をオススメしています。

激しい運動をたまにするのではなく、ウォーキングなど軽い運動を継続して行うことが大切です。
東京山手線であれば、一駅間の平均は1、14キロ。歩くと15分程度ですので、毎日の運動にはちょうど良い距離です。

今日から最寄駅から1つ前の駅で降りて、週5日のウォーキングをおすすめします。

 

今の気持ちを書いてみる

ストレスを抱えていると、ストレスが別の悩みを産み頭の中がいっぱいいっぱいになってしまいます。

一旦落ち着いて、冷静になるためには一度自分の悩みや気持ちをノートや、スマホのメモに書いてください。

書き出すことには2つの効果があります。

・悩みを客観的にみることができる

・自分では気づけなかった選択肢が見つかる

頭の中でグルグル考えているだけでは、悩みを重大なことだと考えてしまい落ち着いてみることができません。

一度紙に書き出すことで、客観的に分析することができるようになり、落ち着いて新たな選択肢を見つけることができます。

詳しくは【悩み】相談するのが苦手な人が、唯一できる悩みの対処方法でも解説しています。

 

腹式呼吸を繰り返す

マインドフルネスとして多くの”瞑想”に関する書籍が発売されています。

”瞑想”と言われるとハードルが高い気がしますが、今回は簡単に呼吸を繰り返すのみです。

やり方は簡単。椅子に腰掛けている場合は、背筋を伸ばし軽く目を閉じ、おなかに手を当てます。立っている場合も、リラックスしておなかに手を当ててみましょう。

呼吸の基本は「ちゃんと吐く」ことから。まずは「いーち、にー、さーん」と頭の中で数えながら、ゆっくりと口から息を吐き出します。息を吐き出せたら、同じように3秒数えながら、今度は鼻から息を吸い込みます。これを5~10分くらいくりかえします。

息を吐くときにおなかがぺったんこに、息を入れたらおなかが膨らむ…。そう意識して呼吸すると、より深い呼吸ができるようになります。そう、これが「腹式呼吸」と呼ばれるものです。

途中で、「今日は宿題あったっけ?」などと、余計な考えが浮かぶこともあると思いますが、そんなときは気にせずさっと流して、また「いーち」から数え直しましょう。

厚生労働省腹式呼吸をくりかえす より引用

 

基本的なやり方は、”瞑想”と大きな違いはありません。

ごちゃごちゃ考えてしまっている脳みそを、一旦落ち着かせてるために”呼吸”に集中させる方法です。

よくある質問で”胸式呼吸”と”腹式呼吸”の違いについて疑問がある方のために効果の違いを表にまとめています。

リラックスするためには、腹式呼吸が大切です。お腹を意識して”呼吸”をしていきましょう。

なりたい自分に目を向ける

ストレスと抱えていると、弱い自分ばかりに目を向けがちです。

『こんな自分じゃダメだ』『他の人はもっとがんばっている』『できないことは恥ずかしい』と自分を必要以上に責めてしまいます。

できないことに目を向けるのではなく、小さなことでも『できている』に目を向けてみましょう。

他人と比べることがSNSの発展とともに簡単にできるようになってしまいました。
自分より年下の人がブログで稼いでいるのをみると、『なんで自分はもっと早く始めなかったんだ』『まったく稼げない』正直落ち込みます。

ですが、落ち込んでもまったく意味はありません。むしろ動けなくなるマイナス面の方が非常に大きいです。

他人と比べて落ち込むなら、今自分ができていることを褒めて認めてあげてください。

『今日も歯を磨いた』『ご飯を作った』『なんなら生きている』

なんでも構いません。日常でできたことをまずは褒めてみましょう。

褒めることができるようになれば、「将来はこんなふうになるといいな」と、今あなたが思っている理想を思い浮かべてください。

それが実現したとき、自分がどんなふうになっていて、周りの人たちはどんなふうに変わっていますか?

具体的なイメージが浮かんだら、その第一歩になる、小さいけれども重要と思える目標を立てて、実行します。

たとえば、「人前で堂々と発表できる自分」になりたいなら、まずは「友達の目を見てあいさつすること」や「10分だけでも早く起きて気分に余裕をもつこと」が最初の目標になるかもしれません。

実行しやすくて無理なくできそうなことから始めるのがポイントです。

最初の目標をクリアできたら、自分をほめてあげましょう。
こうやって、1つずつクリアしていけば、自分の力で自信を取り戻していくことができます。

 

音楽を聞いたり、歌を歌う。

『歌は心を潤してくれる。リリンの生み出した文化の極みだよ。』と某使徒が行っていたセリフを拝借しました。

音楽は人の心と身体を癒してくれます。

スポーツ選手が試合前に音楽を聞くように、緊張する場面では非常に有効で

テンションをあげたいときは、アップテンポの音楽を

落ち着いてリラックスしたいときは、優しくスローテンポの音楽を聞いてください。

大切なのは、音楽に集中することで、ゲームしながらや、読書しながらなど『ながら音楽』はせずに、音楽に集中できる環境で聞いてください。

カラオケも誰かに合わせた曲選びではなく、自分が好きな歌を大声で歌うのがストレス発散になります。
他人の目を気にしすぎる人は、『一人カラオケ』で熱唱しましょう。

 

失敗したら、笑ってみる

どんな失敗も『話のネタ』になると考えて、思い切って笑いにしてみましょう。

人は他人の失敗談が大好きです。

けどそのまま話してしまえば、ただの不幸話で聞いているほうもつまらない。

『やってしまった自分』を責めたり、恥じることなく笑い話にしてしちゃってください。

ユーモアに話すには練習が必要です。最初はまったく笑ってくれず、とんでもない空気になるかもしません。

その時は『おかしいな 爆笑される予定だったのに』とその空気を笑って、必死にごまかしてください。

どんな失敗も『おいしい話のネタ』です。

失敗の嫌な面にばかり目を向けず、ちょっと捉え方を変えて面白くしてみてください。

 

まとめ

6つの対処法

  • 体を動かす
  • 今の気持ちを書いてみる
  • 腹式呼吸を繰り返す
  • なりたい自分に目を向ける
  • 音楽を聞いたり、歌を歌おう
  • 失敗したら笑ってみる

 

同調圧力が強い日本。

原因は国民性や島国による地理的環境など多数考えられますが『みんないっしょ』が重視されます。

言い換えれば『私が我慢しているんだから、お前も我慢しろ』という非常にストレスのたまる国です。

様々なストレスとうまいこと対処して、健康的な生活を送るために生活の中に運動や音楽を取り入れてみてください。

無理にストレスを解消するのではなく、無理なく簡単なことから始めるのがベストです。

最後までありがとうございました。

 

 

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