簡単な瞑想のやり方ってありますか？
瞑想のやり方は多数ありますが、今回は世界一簡単で誰にでもできるGoogle式マインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。
目次
Google式マインドフルネス瞑想とは？
『Googleには毎日思いやりがある』という内容で世界各国の知識人によるスピーチ動画を配信しているアメリカの非営利団体TED（テド、テッド）にも登壇したグーグルのエンジニア”チャディー・メン・タン”。
現在はエンジニア部門から、人材担当に異例の移動し、Googleの人材育成に力を発揮しているそうです。
彼の著書『サーチ』から、Googleが行なっているマインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。
Google式マインドフルネスのやり方
Google式マインドフルネス瞑想
- ２分間何もせず、じっと座る
- ３分間呼吸に集中する
- ７分間なにもしない
- マインドフルネスリスニング
Google式マインドフルネス瞑想 ステップ１
２分間何もせず、じっと座る
椅子に深く腰掛け、じっと座りましょう。
体を動かしたり、考え事をするのは禁止です。
何もせず２分間じっと座ってください。居眠りも当然禁止。
チャディー・メン・タンよると「世界で１番簡単なマインドフルネス瞑想」とのことですが、慣れていない人がやると異常に難しいです。
車の音や、エアコンの風が気になったりしますが、動かずじっとしてください。
許可させていることは、呼吸のみです。
Google式マインドフルネス瞑想 ステップ２
３分間呼吸に集中する（腹式呼吸）
２分間の瞑想ができるようになりましたか？
なにもしない２分間がこんなに長く感じることに驚いたかと思います。
２分間の瞑想に慣れてきたら、次は呼吸に集中しつつ３分の瞑想にチャレンジです。。
呼吸に集中するやり方は２通りありまして
１つ目は、お腹の膨らみに集中する方法。
息を吸って膨らむお腹と、息を吐いてヘコむお腹の動きを意識してください。
２つ目は息が鼻を通りぬける感覚に意識を向ける
息を吸ったときに空気が鼻の内側にあたる感覚と、息を吐くときに鼻腔を通り抜ける感覚を意識してください。
やり方はどちらでも問題ありませんので、自分が集中しやすい方を選んでください。
場所や時間はいつでも大丈夫ですが、できるだけ静かなところをオススメします。
Google式マインドフルネス瞑想 ステップ３
７分間なにもしない
３分間瞑想に慣れてきたら、瞑想時間を７分に延ばします。
一気に時間が倍になりますが、チャレンジしてどうしても集中できない場合はまたステップ２に戻りましょう。
ステップ１のようにボーっと座るだけでもOKですが、慣れないうちは呼吸に意識を集中するほうが正直楽です。
ボーッとしようとすると、過去の後悔が頭の中によぎって悶絶したりします。
もし呼吸から意識が逸れても、「余計なこと考えてるなーおれ」と冷静に淡々と呼吸に集中しなおしましょう。
とはいっても、余計なことを考えてしまいますよね。
「あー集中できない」「俺はダメだ〜」なんで思わずに、何回でも呼吸に意識を集中させてください。
Google式マインドフルネス瞑想 ステップ４
マインドフルネスリスニング【傾聴】
７分間のマインドフルネス瞑想と平行して、同僚や友人と可能なら実行してください。
友人と協力して行うトレーニングです。
呼吸に集中する瞑想と同じ要領で、相手の話を３分間だけ集中して聴きます。
途中で何か言いたくなっても、ひたすら話の内容をそのまま受け止めてください。
特に頭の回転が早い人は、聞いている途中で「どう言葉にすれば伝わるか」か表現方法を考えてしまうクセがあります。
内容の良し悪しや、アドバイスを一切せず、ただひたすら聞く訓練をしましょう。
ただ話を聞くだけで反応がまったくないと相手も話しづらいので、うなずきは必ずしてください。
Google式マインドフルネスのまとめ
世界一簡単なマインドフルネス瞑想のやり方を紹介しました。
慣れてない人はステップ１の２分間マインドフルネス瞑想も難しいと思います。
私自身最初の２分間が苦痛で、もぞもぞ体を動かしたりしていまいました。
慣れてくるとあっと言う間に過ぎますので、毎日継続して行いステップアップしていきましょう。
ステップ４では、”傾聴”のトレーニングも行います。
傾聴とは、カウンセリングやコーチングの世界ではおなじみのコミュニケーション技法です。
部下のマネジメントや顧客の悩み解決に有効な手段といわれ、多くの企業が研修に取り入れています。
マインドフルネスだけでなく、マインドリスニングも加えているところが、さすが世界的企業のGoogleですね。